nogi sztanga

[...] mniejszym ciężarem 3 x 8-10 - UNOSZENIE PRZEDRAMION PRZODEM Z HANKLAMI/SZTANGIELKAMI 3X 8-10POWT. -unoszenie boczne z opadzie tułowia 3 x 10 -I TUTAJ WRZUĆ SZTRUGSY Sobota:nogi a)nogi -wykroki ze sztangielkami 4 x 10-12POWT. DAJ JAKO 2 ĆW. -przysiady z ciężarem 4 x 10-12POWT. DAJ JAKO 1 ĆW. -uginanie podudzi na krześle z ciężarem przywiązanym [...]

[...] 4 x 12-6 -uginanie ramion ze sztangą stojąc trzymaną podchwytem 3x12,10,8 - uginanie ramion na modlitewniku 3x10 - uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x10 piątek (barki+nogi) -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,12,10,10 -Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,10,8 -SZRUGSY 4x12 -PRZYSIADY [...]

dobra to przypuscmy, ze chcialbym zrobic ACT. Może być taki plan: - spiecia - przysiady ze sztanga - uginanie nogi w staniu z przywiazanym ciezarkiem - wyciskanie na poziomej - unoszenie bokiem do gory w staniu - wyciskanie sztangi zza glowy - wioslowanie sztanga - martwy ciag - uginanie ramion ze sztangielkami lub sztanga - wyciskanie [...]

[...] dwurącz gryfu krótkiego za głową 2s prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s wtorek plecy: podciąganie na drążku szeroko nachwyt 3s martwy ciąg 2s nogi: prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s uginanie nóg na maszynie leżąc 2s bic: uginanie ramion stojąc 2 uginanie sztangielek w stylu młotkowym 2s środa - wolne [...]

Ok, wklejam z głowy PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: - Rozpiętki na ławce prostej 4x10 - Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 4x10 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4x10 - Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10 Przerwy wcześniej 60s miedzy seriami między ćwiczeniami 120s Od tego tygodnia 90s miedzy seriami, [...]

A więc postaram się ułozyć coś od siebie, ocenicie i wrazie potrzeby na niesiecie jakieś korekty. Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przerwy 120s? 90s? między seriami oczywiście... Triceps: 1.Francuskie [...]

Zrobiłem z tego 2 zestawy. Ćwiczyć 1 tydzien Planem "A" i drugi tydzień planem "B" czy jak ? TRENING "A". Nogi. 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12-10-8 Plecy. 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 12-10-10 Klata. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s [...]

[...] mozesz se zrobic uginanie ramion z hantlą o kolano. Nogi: Ta prasa to narazie tu tylko wadzi. Zrob se przysiady ze sztanga i wspinanie się na palce i to powinno byc ok na nogi. Na barki zrob se: Wyciskanie sztangi stojąc jako pierwsze. Jako drogie podcąganie sztangi wzdłuz tułowia no i jako ostatnie unoszenie hantel stojąc. No i na koniec zrob [...]

Klata: hantle skos góra 4s sztanga skos w dół 4s krzyżowanie linek wyciągu dolnego 4s . Tric: wyciskania masz przy klacie przy krótych tric też pracuje, zostawiłbym 2 ćwiczenia po 4s. francuz 4s prostowanie na wyciągu 4s Plecy: Zmniełbym koleność na: MC 4-5s Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s Wiosło sztangą/hantlą 4s + ew wiosło na [...]

10.09.13 DNT Tak jak przewidywałam wszystko mnie boli, nogi strasznie twarde a jutro mam byłgary i przysiad}:-( Chyba jednak nie jest źle z tą techniką w wiośle sztangą, bo plecy tez z zakwasami:-D Dzisiaj miał być bieg, ale niestety nawet chodzenie jest trudne o bieganiu nawet nie chciałam myśleć:-) MISKA suple - prolaktyna [...]

[...] z nastawieniem że stówę muszę dźwignąć i się udało:-D lubię czuć tą moc w tym ćwiczeniu, na razie nie dokładam, bo te 10 wykańczają mnie:-( 2a. dzisiaj szło lepiej, chyba nogi się wzmocniły;-D 2b. tutaj z kolei masakra po ostatniej serii miałam niezły młynek w głowie, dobrze że nie zaliczyłam gleby%-) 3. bez uwag 4. dalej walczę z techniką [...]

22.10.2013 DT Dzień 2: Nogi 3x15 powtorzeń 1.Przysiad 40/45/50 ciężko ale dałam radę 2. Mostek biodrowy ze sztangą 40 kg 13x/10x/10x po prostu masakra, ciemno mi się robiło w oczach, będzie walka 3. Prostowanie nóg na maszynie 50/50/55 wszystkie serie na dwie raty, 4.uginanie nóg na maszynie 3szt na razie szans na progres nie widzę 5. Wejścia na [...]

Ludzieeeeeee kiedy sie w koncu nauczycie ze nie można pomijać treningu nóg. Nieważne jak są zbudowane, trzeba i tyle bo szybko zobaczycie ze to sie zemsci na was w postaci dysproporcji (Rany pisze to juz chyba w 3 albo 4 poście) A teraz co do planu: PONIEDZIALEK klatka+triceps Klata: 1. Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na lawce prostej: [...]

[...] fazie wyciąć się co nieco - planowana dieta zgodna z celem B-3,W-5,T-1 - planowany trening zgodny z celem :ostry,wyczerpujacy trening nacisk na wszystkie partie(niestety nogi bede musiał robic lekko gdyż mam problemy z kolanami i takie cwiczenia jak przysiady oraz przykleki na jedno kolano odpadaja) - ostatnio (6 miesiecy) stosowana [...]

[...] dzień Push: klatka,barki,tric - wycisk płasko 3x - wycisk skos góra 3x - wycisk sztangi stojąc 3x - wznosy sztangielek bokiem 3x - Pompki w podporze tyłem 4x 2. dzień Pull: nogi,plecy,bic - przysiad 4x - przysiady wykroczne 3x - martwy ciąg na prostych nogach 3x - podciąganie na drążku 3x - wiosłowanie sztangą 3x - uginanie ramion ze sztangą 4x [...]

[...] - przysiady wykroczne 3x - wycisk płasko 3x - wycisk skos góra 3x - wycisk sztangi stojąc 3x - wznosy sztangielek bokiem 3x - Pompki w podporze tyłem 4x 2. dzień Pull: nogi,plecy,bic - martwy ciąg na prostych nogach 3x - podciąganie na drążku 3x - wiosłowanie sztangą 3x - uginanie ramion ze sztangą 4x ??????????? Zmieniony przez - [...]

[...] 4x - przysiady wykroczne 3x - wycisk płasko 3x - wycisk skos góra 3x - wycisk sztangi stojąc 3x - wznosy sztangielek bokiem 3x - Pompki w podporze tyłem 4x 2. dzień Pull: nogi,plecy,bic - martwy ciąg na prostych nogach 3x -uginanie podudzi stojac/lezac 3x12 - podciąganie na drążku 3x - wiosłowanie sztangą 3x -pull face lub wznosy w opadzie [...]

Dzisiaj trening potwornie wyczerpujacy, wkoncu plecy+nogi+bic ;/ Nogi Wyprosty nóg w siadzie 12 x 3 / 12 x 4 / 12 x 4 (też w sztabkach ;/ ) Uginanie nóg w leżeniu 12 x 3 / 12 x 3 (to dało ładnie popalić) Wspięcia na palce 30,30,30 PLECY Podciaganie szeroko 8 x CC +5kg / 8 x CC +2,5kg / 8 x CC Przyciąganie drążka do karku na wyciągu W sztabkach [...]

A KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławeczce 3s OK BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s OK TRICEPS: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s OK NOGI: przysiady 3s OK PLECY: Podciąganie na drążku Skłony ze sztangą trzymaną na karku 2s Ja preferuje MC i to polecam BICEPS: Uginanie ramion stojąc ze sztanga 2s OK Wspięcia na palce w [...]

A nie wiem dlaczego takie połączenie wybrałem :D, a co złe jest czy jak? To tak będzie Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie płasko 10,8,6 2. Wyciskanie skos górny 12,10,8,6 3. Rozpiętki 12,10,8,6 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,8,6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6 2. Podchwytem z supinacją [...]